Welke oefeningen kun je bij zwangerschap beter niet doen? 

Als je zwanger bent, is het extra belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Over het algemeen geldt dat je geen oefeningen moet doen waarbij druk op de buik komt. Doe dus geen houdingen vanuit buiklig en vermijd vooroverbuigingen die de buik 'klemzetten'. Wees voorzichtig met draaiingen en maak ook bij achteroverbuigingen de bewegingen klein en rustig. 

Op je rug liggen kan nu onprettig zijn en duizelig maken, wanneer de onderste holle ader wordt afgeklemd door het gewicht van je baarmoeder. Om dit te voorkomen, leg je een kussen onder één bil of ga je op je zij liggen. Oefeningen die ruimte en ontspanning geven aan je buik en rug zijn vaak wel heel prettig. De luie Kaars, soms wel de Gebroken Kaars genoemd is een prima oefening. (Ruglig met de benen gestrekt tegen de muur en je zitvlak rustend op een kussen) Deze houding geeft een heerlijke ontspanning, voert afvalstoffen af uit de benen en werkt tegen spataderen. 

Deze oefeningen kunnen beter niet gedaan worden tijdens de zwangerschap:

Buiklig (kan nog in de eerste drie maanden)
- De Sprinkhaan: Buiklig, de benen worden omhoog gestrekt.
- De Boog: Buiklig, hoofd romp en benen worden omhoog gebracht, terwijl de handen de enkels vasthouden.

Achteroverbuigingen (kan nog in de eerste drie maanden)
- De Cobra: Buiklig, de romp wordt opgetild en het hoofd naar achteren gebogen. De handen ondersteunen het lichaam.
- De opkijkende Hond: Buiklig, de romp wordt zoveel mogelijk omhoog geheven en het hoofd helemaal naar achteren gebracht. De handen ondersteunen het lichaam
- De Kameel: Achteroverbuiging vanuit een knielende houding. De handen pakken de hielen beet.
- Het Wiel: Achteroverbuiging op handen en voeten.

Vooroverbuigingen
- Staande mudrahouding of Staande Tang: Staande mudrahouding, waarbij de handen de tenen beetpakken en het hoofd en de neus in de richting van de knieën wijzen
- De Schildpad: In deze houding worden alle ledematen ingetrokken, waarbij de beide armen onder de knieën worden geschoven en de schouders de grond raken.
- Tang met aaneengesloten benen: Vooroverbuiging met gestrekte benen in zit.
- Tang met uitgestrekt been: Vooroverbuiging naar beurtelings het linker- en rechterbeen, dat uitgestrekt is, terwijl het andere been opgetrokken is.
- Windhouding: Lighouding waarbij de armen en benen tegen het lichaam worden gedrukt.

Omgekeerde houdingen
- Het Konijn: Vanuit een knielende houding wordt het hoofd zo dicht mogelijk naar de knieën gebracht, terwijl het bekken omhoog geheven is.
- De Kaars: Omgekeerde houding waarbij het lichaam gestrekt omhoog wordt gebracht en ondersteund door beide handen. Alternatief is de voeten tegen de muur plaatsen.
- De gestrekte/gebroken Ploeg: Het lichaam wordt vanuit ruglig met gestrekte benen naar achteren gebracht/met knieën gebogen. Alternatief: mt de voeten tegen de muur.
- De kopstand: Omgekeerde houding waarbij je op je hoofd en onderarmen rust.

Torsies
- Torso Draai: Kleermakerzit waarbij het lichaam beurtelings een kwartslag naar rechts en links draait.
- De Penseur: Kleermakerzit waarbij men beurtelings een torsodraai naar rechts en naar links maakt, terwijl het hoofd en de handen meedraaien.
- De Twist: Vanuit spreidzit wordt beurtelings een torsodraai naar links en recht gemaakt, terwijl de linker- en rechterarm meegaan in de beweging.
- De Schroef: Torsie in zithouding
- De Krokodil: Torsie in ruglig, waarbij de benen gestrekt of gebogen naar links of rechts worden gebracht, terwijl het hoofd in tegengesteld positie beweegt.

Buikspieroefeningen
- De Boot: In deze houding wordt een balans opgebouwd door met gestrekte armen, benen en rug een driehoek te vormen. Het stuitje is daarbij het rustpunt.

Moeilijke balanshoudingen
- Krijger/Held III: Balanshouding, waarbij het hele lichaam horizontaal gestrekt wordt en door het standbeen wordt gedragen. Het ziet eruit al de hoofdletter T.
- Beenstrekoefening: Balanshouding, waarbij je op één been staat en het andere been naar voren wordt gestrekt terwijl de grote teen wordt vastgehouden.
- De Halve Slang of Halve Maan: Staande balanshouding, waarbij beurtelings een been gebogen wordt, terwijl het andere been helemaal naar achteren wordt gestrekt. Niet tijdens de eerst drie maanden. Wel goed uit te voeren in de 5e en 6e maand met reserve. - De Dolfijn: Deze balanshouding wordt uitgevoerd door beide handen op de grond te zetten en beurtelings één been omhoog te strekken.
- Het Standbeeld: Liggende balanshouding, waarbij het lichaam rust op de beide handen en één knie, terwijl het ander been naar achteren wordt gestrekt en gedragen door de linker- of rechtervoet.

Geschikt naar 3 maanden
- Paardenzit: spreidstand, waarbij beide armen en handen krachtig naar buiten en zacht en licht naar binnen toe bewegen. Deze houding niet uitvoeren tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap. De houding is echter uitstekend geschikt tijdens de 5e t/m de 8e maand van de zwangerschap.
- Hurkzit: Zit op de hurken, terwijl de bovenarmen tegen de binnenkant van de benen worden gedrukt. Deze houding is uitstekend gedurende de zwangerschap na de eerste drie maanden.

Diverse
- Heldenzit: In deze zithouding plaatst men de knieën tegen elkaar, terwijl de voeten gespreid naast de heupen liggen. De billen rusten tussen de voeten op de grond.
- De Halve maan/de Donderslag: Vanuit de diamantzit maakt het lichaam een opwaartse beweging omhoog en zijwaarts.
- De Lijkhouding: Ruglig tijdens de eindontspanning. Vanaf de vijfde maand eventueel op de linkerzij liggen.
- De Sofa: Zijlig en zijwaartse beenheffing

Terug naar top